闻鸡起舞——起势（准备动作）
1．两脚分开同肩宽，两手自然下垂于身体两侧，手背朝正前方，身体放松下沉
2．两臂由身体前面慢慢抬起，两手呈阴掌（手心向里）；上升到同肩平，与此同时慢慢吸气；身体亦同时上升至直立。
3．身体下降，两手亦以阴掌下降，同时慢慢呼气。
4．两手下降至最低点，置于身体两侧
5．第二次慢慢吸气时身体和两手同时缓缓上升如前。
6．待两臂与肩同高后，翻阳掌（手心向外），再慢慢呼气，同时身体和两手下降。
7．两手下降至最低点，阳掌置于身体两侧。
第一节 顶天立地（按揉百会、四神聪）——调补中气、健脑宁神、回阳固脱、平肝熄风
注：百会穴在前发际正中点上5寸，两耳尖连线的中点处。
四神聪在头顶部、百会前后左右各一寸，共四穴。
1．接起势动作，阳掌从左右两侧抬起，慢慢吸气，双手从耳朵两侧举过头顶，
2．双手重叠（右掌按百会、四神聪处，左掌放在右手背上）
3．顺时针按揉四个八拍（1234，5678；2234，5678；）
4．逆时针按揉四个八拍
5．还原。
第二节 摩拳擦掌（摩搓劳宫）——清心安神、熄风凉血
注：劳宫穴在第三掌骨桡侧，握拳屈指中指尖下。
1．二臂由身体前面慢慢自然抬起，二手呈阴掌，上升至肩平，与此同时慢慢吸气；
2．翻掌，手心向对；手臂自然后缩靠近胸廓两侧；
3．两手拿掌前后摩擦，中指点按劳宫穴
4．按四个八拍或八个八拍（冬天），停。
5．手臂分开，与肩同宽；
第三节 龙爪梳头（梳理头穴）——提神健脑、预防老年痴呆
1．接上式，左右翻掌，手心向下，手指分开呈爪状；
2．手臂慢慢下垂至身体两侧，然后左右翻掌，上提至头顶，同时吸气，二手划了个漂亮的弧度。
3．开始用十个手指前后来回梳头，共八个八拍。
4．叫停，十个手指停留在头顶。
第四节 点按风池——祛风解毒、通窍活络；预防感冒、高血压
注：风池穴在后发际正中直上一寸的风府穴的两侧，胸锁突肌与斜方肌上端之间的凹陷中。
1．接上式，双手沿着摸至后脑勺，同时吸气，寻找风池穴，
2．中指腹点按风池穴
3．顺时针点按四个八柏
4．逆时针点按另四个八拍。
5．叫停，双手顺势捏耳朵，食指在耳背、拇指在耳轮上；
第五节 上工揉耳——强肾助听，保健养生
注：“耳为宗脉之所聚”；“肾开窍于耳”
1．接上式，食指在耳背向前上方搓（此处正好是耳穴的降压沟）两次，然后食指在前、拇指在后捏耳垂两次，正好四个节拍（1234）；
2．接上式，反复上述动作共四个八拍。
第六节 扣齿咽津
1．上下扣齿一百下
2．先舌尖顶住上齿龈，然后左右来回舔一百次，心想梅子酸味，使唾液加速分泌；
3．吞咽津液
第七节 刮刮人迎——清热平喘，理气化痰，平衡血压
注：人迎穴，平喉结，胸锁乳突肌前缘。
1．双手翘大拇指，用指腹沿着胸锁乳突肌前缘，从上向下刮，手法不拟过重；
2．反复上述动作，共二个八拍。
第八节 双龙戏珠（轮刮眼眶）——清热散风，滋水明目，保护视力
注：眼眶周围有睛明、攒竹、鱼腰、丝竹空、承泣等多个穴位，都对眼睛有保健作用。
1．举双手从正前方至脸庞，大拇指按太阳穴，食指微曲放眉毛内侧（攒竹穴）
2．从内向外，一上一下，轮刮眼眶，共四个八拍。
第九节 鼻通迎香——清热散风，通利鼻窍，预防感冒
注：鼻通穴糸经外奇穴、又叫上迎香，在鼻翼软骨与鼻甲的交界处、近鼻唇沟上端处。
迎香穴在鼻羽翼外缘中点旁开，当鼻唇沟中。
1．握空心拳，举双手从正前方至脸庞鼻翼两侧，
2．用拇指背从上向下按摩，即从鼻通刮向迎香。
3．共四个八拍，停；双臂自然下垂，呈还原状。
第十节 猿猴拍胸（拍打膻中）——理气宽胸，清肺化痰，保护心脏
注：膻中穴在前正中线上，平第四肋间隙，两乳头连线的中点。
1．举双臂呈阴掌，慢慢上升并同时吸气，至与肩平时，左右翻掌，手心相对；
2．先左后右，轮流拍胸（掌心对膻中穴），共四个八拍。
第十一节 推摩三焦
1．接上式，左右手掌重叠，从前正中线，脖子从下（天突穴）往下推；
2．沿着任脉经一系列穴位（上、中、下三焦）一直推至下腹部的关元穴。
3．共四个八拍
第十二节 按揉神厥——回阳固脱，健运脾阳，保护肠胃
注：神阙穴即肚脐眼，是很重要的保健穴位。
1．接上式，左右手掌重叠，掌心按着肚脐（即神阙穴）。
2． 顺时针点按四个八柏
3．逆时针点按另四个八拍
4．还原
第十三节 甩打肩胛（肩井、肩中、肩外）——疏经活络，保护肩胛
1．一上一下，前后左右甩臂
2．右手掌拍左肩；左手掌拍右肩，左右交叉。
3．甩到下面时，手背扣打腰背，共八个八拍
第十四节 单拍命门——培元补肾、理肠固脱，
注：命门穴在后正中线上，第二腰椎棘突下凹陷中，约平髂嵴。（与肚脐相对）
1．接上式，略弯腰
2．左右手掌轮流拍打命穴，共四个八拍
第十五节 金鸡独立（扣打三里）——调理脾胃、扶正培元
注：足三里穴在外膝眼下3寸，距胫骨前缘外侧一横指。是人体最重要的保健穴之一。“每天扎一针足三里，等于吃只老母鸡”
1．抬左腿与膝盖成直角，呈金鸡独立状
2．双手握拳敲打足三里及内侧的阴陵泉穴，共八个八拍
3．停，还原至身体大腿两侧
第十六节 展翅高飞（敲打风市）——一疏风清热。通经活络，保护肝胆
注：风市穴在大腿的外侧中线上，两手自然下垂中指点处即是。
1．接上式，阴掌、双臂从身体两侧抬起，呈肩平，握拳。
2．两臂自然落下，敲打风市穴，四个八拍。
3．停，复原。
第十七节 虎口点穴（揉掐合谷）——清热解表，通调气血，保护面口
注：合谷穴在第一、二掌骨间，第二掌骨桡侧中点，俗称虎口，“面口合谷收” 意识合谷能治头面的各种疾病。是针灸常用穴位之一，有很重要的保健功能。
1．两手虎口交叉，同食指或拇指揉掐合谷
2．共四个八拍
第十八节 内外夹攻（揉内外关）——宁心安神，理气和胃，保护心脏
注：内关穴在腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，外关正好与之相对。
1．先右手食指按左手外关、拇指按内关，四个八拍；
2．然后换个手，左手食指按右手外关、拇指按内关，四个八拍；
第十九节 指禅曲池——清热散风，调和气血，平衡血压
注：曲池穴，屈肘，肘横纹桡侧端凹陷中。
1．先右手拇指按左手曲池、左右摇动，四个八拍；
2．然后换个手，左手拇指按右手曲池，左右摇动，四个八拍；
3．停，还原。
收势
1．双臂从身体两侧举起，呈阳掌，吸气；至头顶，合掌，
2．双手从身前慢慢下垂，同时呼气，至丹田处停顿；
3．经络养生保健操结束
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